Menopoz dönemi, kadınların doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu, ortalama olarak 48-55 yaş aralığında gelişen dönemdir. Bu dönemde kadınlarda değişen hormonal durumlar kişiyi yaşlılık dönemine hazırlar.
Menopoz Döneminde Beslenme Şekli Nasıl Olmalıdır?
- İdeal vücut ağırlığına gelinmelidir.
- Kemik erimesi (osteoporoz) riskini azaltmak için günde yeterli miktarda kalsiyum minerali alınmalıdır. Bunun için her gün kalsiyumdan zengin besinler tercih edilmelidir: süt, yoğurt, kefir, ayran, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, kabuklu yemişler vs.
- Besinlerle alınan kalsiyumun emilebilmesi ve kemiklere taşınıp kullanılabilmesi için, ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirdiği için yeterli D vitamini vücuda alınmalıdır. D vitaminini vücuda % 90 güneş ışığı ile % 10 besinlerle alınır. Yumurta, yağlı balıklar, karaciğer, mantar gibi besinlerde bulunan D vitamininden yararlanmak için 15-20 dakika güneş ışığına direkt temas edilmeli, D vitamini içeren besinleri tüketmek gereklidir.
- Kilo artışını engellemek için sağlıklı karbonhidrat kaynakları (tam tahıllar ve ürünleri, sebzeler, meyveler, kuru baklagiller) tüketilmeli, basit şeker ve şeker içeren hazır ürünlerden de uzak durulmalıdır.
- Yağsız protein kaynakları tüketilmelidir; yağsız/ az yağlı kırmızı et, derisiz tavuk, balık, hindi, az yağlı süt ve ürünleri vs.
- Sağlıklı yağ kaynakları (zeytin, kuru yemişler, zeytinyağı, kanola yağı, keten tohumu ve tereyağı (az miktarda) vs.) tüketilmeli katı yağlardan (margarin, kuyruk yağı vs.) uzak durulmalıdır.
- Zengin omega 3 kaynakları olan balıklar, ceviz, keten tohumu günlük beslenmede yer almalıdır.
- Yavaşlayan bağırsak hareketlerini hızlandırmak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için posa ve probiyotik ürünler (ev yapımı yoğurt, probiyotik yoğurt, kefir vs.) tüketilmelidir. En zengin posa kaynakları sırasıyla; kuru baklagiller, sebzeler ve meyvelerdir.
- Azalan östrojen seviyesini azda olsa karşılaması için, fitoöstrojen adı verilen ve insan vücudunda östrojene benzeyen bitkisel hormonlardan faydalanılmalıdır. Bu besinler; kuru fasulye, mercimek, bezelye, soya fasulyesi, soya yağı, sarımsak, soğan, brokoli, havuç, rezene ve keten tohumudur. En önemli bitkisel östrojenler keten tohumu ve soyadır.
- Su tüketimi arttırılmalı, koyu çay ve kahve miktarı sınırlandırılmalıdır.
- Kalsiyumun emilimini bozan ve kemik erimesini tetikleyen alkol sınırlandırılmalı veya bırakılmalıdır.
- Tuz ve tuz içeriği yüksek ürünlerden uzak durulmalıdır. Tuz ihtiyacı baharatlardan karşılanmalıdır.
- Yemekler sağlıklı pişirme yöntemleri ile hazırlanmalıdır (ızgara, haşlama, buğlama, fırında), kavurma ve kızartma gibi pişirme yöntemlerinden uzak durulmalıdır.
- Etli yemeklere yağ konmamalı, tavuğun ve balığın derisi tüketilmemelidir.
- Yemek süresi 15-20 dakika aralığında tutulmalıdır. Böylece kişi doygunluk hisseder ve fazla besin alımından kaçmış olur.
DAHA FAZLA BİLGİ İÇİN…
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder