RAMAZANDA BESLENME TÜYOLARI
Ramazan, bu yıl da yaz mevsiminin en sıcak aylarına denk geliyor. Oruç tutma sürelerinin uzaması, havaların daha çok ısınması, terle kaybedilen su ve mineral kayıplarının yerine konması ve sağlığın devamının sağlanabilmesi için Ramazan dönemine uygun beslenme tüyolarını öğrenin, rahat ve keyifli bir Ramazan geçirin.
Ramazan Döneminde Yapılan Hatalar:
- Sahura kalkmamak, gece yatmadan önce yemek yemek: Gece yemek yedikten sonra sahura kalkmamak, 12-13 saatlik oruç süresini 17-18 saate çıkarmakta, bu da kişinin daha uzun süre aç kalmasına neden olmaktadır. Sahura kalkılmadığında; metabolizma ve vücut ısısı düşer, halsizlik görülür, baş ağrısı olur, yorgunluk artar ve dikkatte azalma yaşanır.
- Sahurda yağlı veya şekerli yemekler yemek: Bunun sonucunda metabolizma hızı düşmekte, kilo alma riski artmakta, mide ve barsağa binen yük fazla olmaktadır. Gün içine kan şekerinin düşmesini engellemek ve mide boşalmasını geciktirmek için lifli ve proteinli besinler tüketilmelidir. Yiyecek tercihi olarak; çorba, az yağlı sebze yemekleri, zeytinyağlı yemekler, hafif kahvaltılıklar olabilir…
- Yağlı ve tuzlu gıdaları tüketmek: Gün içinde su ihtiyacını arttıran ve susama isteğine neden olan bu gıdalar özellikle tansiyonun yükselmesine, ödeme neden olmaktadır. Bu nedenle; hamur işleri, kızartmalar, salamura ürünler (salam, sosis, sucuk, turşu vs.) ve yağlı besinlerden uzak durulmalıdır.
- Yeterli sıvı almamak: 17-18 saat boyunca sıvı almamak ve terle su kaybının fazla olması; sindirimi yavaşlatır, kabızlığa, uyuklama ve halsizliğe neden olur, metabolizmayı yavaşlatır ve konsantrasyon güçsüzlüğüne neden olur.
- İftarda çok hızlı yemek yemek: Uzun süreli açlıktan sonra vücuda bir anda besin alımı, kan şekerinde düzensizliklere (reaktif hipoglisemi gibi) ve baş dönmesi, halsizlik, uyku haline neden olabilir. Bu nedenle iftar, hurma veya zeytin gibi kahvaltılıklarla açılmalı, ardından 1 kepçe çorba içilip 10 – 15 dakika beklenmelidir. Daha sonra hafif bir zeytinyağlı sebze, az yağlı et yemekleri gibi hafif yemeklerle devam edilmelidir.
- Şerbetli veya ağır tatlılar tüketmek: Mideyi yormamak ve kilo kontrolünü sağlamak açısından iftardan 1,5-2 saat sonra sütlü (sütlaç, güllaç, muhallebi, dondurma vs.) veya meyveli tatlılar tercih edilmelidir.
* Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için toplamda 2 ana (sahur ve iftar) öğün, 1-2 ara öğün şeklinde beslenilmelidir.
Ramazan İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri:
1) Yeterli ve dengeli beslenmeye ramazanda da devam edilmelidir. Unutulmamalıdır ki, kişilerin günlük besin öğeleri ihtiyaçları ramazan döneminde de temin edilmelidir.
2) Sahur ve iftar olmak üzere 2 ana öğün, iftardan yatana kadar 1-2 ara öğün yapılmalıdır.
3) Sahurda mutlaka uzun süre tok tutacak protein içerikli; süt, yoğurt, yumurta, peynir, kuru baklagil veya etli çorbalar tüketilmelidir. Buna ek olarak öğünde lif yönünden zengin tam buğday veya çavdar ekmeği, bulgur pilavı, esmer pirinç, tam buğday unundan yapılmış börek vs, sebze veya meyve bulunmalıdır.
4) İftara kahvaltılık veya çorbayla başlamak, daha sonra 10-15 dakika beklenip sebze veya hafif et yemekler, yoğurt/ ayran, salata, tam buğday/ çavdar ekmeği tüketilmelidir. Glisemik indeksi yüksek olan beyaz ekmek, pirinç pilavı ve gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır.
5) İftardan sahura kadar yeterli miktarda sıvı alınmalıdır. Sıvı ihtiyacını karşılamak için; ayran, sade soda, az şekerli limonata, komposto, hoşaf da tüketilebilir. İftardan sahura kadar en az 8- 10 bardak su tüketilmelidir, çay, kahve tüketimi sınırlandırılmalıdır.
6) İftarda şerbetli, yağlı tatlılar yerine daha çok sütlü, meyveli tatlılar tüketilmelidir.
7) Yemekler 15- 20 dakikaya yayılıp tüketilmeli, yavaş ve iyice çiğnenerek yenmelidir.
8) İftardan sonra kısa mesafeli yürüyüşler sindirime yardımcı olduğu için önerilmektedir.
9) Kavurma, tütsüleme veya kızartma gibi pişirme yöntemlerinden her öğünde uzak durulmalıdır.
10) Beslenme düzenindeki değişikliğe bağlı olarak gelişebilen kabızlığı önlemek veya tedavi etmek için lif oranı yüksek gıdalar(sebze, meyve, kuru baklagiller, tam buğday/ çavdar ekmeği vs.), kuru meyveler, komposto veya hoşaf tüketilmelidir.
Uygun Karbonhidrat Kaynakları:
- Tam buğday veya çavdar unundan yapılmış ekmek, makarna, erişte, yufka, galeta vs,
- Sebze veya salata,
- Lif içeriği yüksek meyveler,
- Az yağlı süt, yoğurt, kefir,
- Çorbalar.
Uygun Protein Kaynakları:
- Az yağlı peynirler, yumurta,
- Az yağlı süt, yoğurt, kefir,
- Az yağlı kıymadan yapılan yemekler,
- Kuru baklagiller,
- Derisinden arındırılmış tavuk, balık, hindi.
Uygun Yağ Kaynakları:
- Zeytinyağı, fındık yağı,
- Zeytin (tuzsuz),
- Ceviz, fındık, badem vs. (kavrulmamış)
Oruç tutmak için riskli olan gruplar: Kalp- damar hastaları, hipertansiyon hastası olup ilaç kullananlar, diyabetliler, hamileler, emziren anneler, böbrek yetmezliği hastaları, diyaliz hastaları, kanser tedavisi görenler, mide ve duodenum ülseri olan hastalar, psikiyatrik rahatsızlığı olanlar, çocuklar ve yaşlılar…
Herkese Hayırlı Ramazanlar Dileriz.
