RAMAZAN BAYRAMINDA KEYFİNİZ KAÇMASIN (NUTRA SYSTEM DİYETİSYEN KADROSU BİLGİLENDİRİYOR)

Ramazan bayramı, 29 gün oruç tuttuktan sonra eski beslenme alışkanlıklarımıza döndüğümüz bir dönemdir. Bireyler, güzel geçen ramazan dönemini yağlı yemekler, şerbetli tatlılar ile kutlar, sevdikleriyle birlikte midelerine bayram ettirirler. Peki ramazan sonrası böyle bir beslenme şekli ne kadar doğrudur? Ramazan bayramında nasıl beslenilmelidir?

. 12-13 saatlik açlığa alışan vücut, 3 günlük bayram boyunca her ikram edileni tükettiğinde sarsılmakta, sindiremeyip ve yediklerini yağ olarak depolamaya gitmekte, kilo alınmaya başlamaktadır. Bu nedenle bu dönemde sağlıklı beslenme alışkanlıklarının dışına çıkılmaması gereklidir.

. Oruç tutma ile birlikte günlük öğün sayısı 2-3 olup, uzun süreli açlık sonucunda metabolizma yavaşlamaktadır. Bu nedenle bayram sonrası yavaş çalışan metabolizmayı hızlandırmak için bol su, enerji değeri düşük besinler, hafif yemekler tüketmek ve yakın mesafe yerlere yürüyerek gidilmesi uygundur

. Güne mutlaka protein ağırlıklı bir kahvaltıyla başlamak idealdir. Kahvaltıda tüketilen süt, yoğurt, yumurta, peynir metabolizmayı hızlandırarak güne daha zinde başlamanızı sağlar.

. Gün içerisinde ikram edilen tatlılar nedeniyle öğünlerde kızartmalı, şekerli, hamur işi yemeklerden uzak durulmalıdır.

. Bayramda tüketilen çayın, kahvenin miktarı diğer zamanlara göre daha fazla olacağı için su içmek ihmal edilmemeli, her zaman yanınızda su taşımalısınız. Açık çay, 1,2 bardak kahve, 1, 2 şişe sade maden sodası ve bol su içerek içecek ikramlarını geri çevirmeden sıvı ihtiyacınızı karşılayın.

. Yaşlılar, hipertansiyon hastaları çay ve kahve tüketimlerine dikkat etmelilerdir.
. Tatlı tercihleri olabildiğince meyveli tatlılar, sütlü tatlılar veya az miktarda bitter çikolata olacak şekilde yapılmalıdır.

 .Bu bayramda şeker, tatlı ve çikolata tüketimi fazla olacağı için gelen ikramların ¾’ünü ‘hayır teşekkürler, ben çok tokum’ şeklinde geri çevrilmelidir. Özellikle diyabet hastaları şeker tüketiminde uzak durmalıdır, ara öğünlerinde kuru yemiş veya ½ porsiyon sütlü tatlı tercih etmelilerdir.

. Çikolata ve tatlı tüketiminin fazlası çocuklarda ishal, diş çürükleri, kusma gibi semptomlara neden olduğu için çocuklara meyve tatlıları, dondurma, sütlü tatlıları gibi tatlılar tercih edilmelidir.

. Ana öğünlerde mutlaka çiğ sebze/ salata bulunmalıdır. Siz de size gelen misafirlerinize sağlıklı et yemeklerinin yanına salata, zeytinyağlı sebze veya sebze meze ikram etmeyi unutmayınız.

. Bayanların metabolizma hızı erkeklere göre daha düşük olduğu için yemeklerin miktarına dikkat etmeleri gerekiyor.

. Bayramın ilk günlerinde 1, 2 ikramı kabul edip ‘ya hep ya hiç’ kuralını uygulayıp diyetinizi/ sağlıklı beslenme şeklinizi bozmayın, ‘ bir iki çatal bu ikramdan alayım, diğer öğünümde dengelerim’ veya ‘ yarın mutlaka yürüyüşe çıkmalıyım’ diye düşünüp beslenmenizde dengeyi oluşturun.

. Sofrada sevdiklerinizle güzel bir şekilde sohbet ederken yediğiniz yemeğin miktarını kaçırmayın, sofraya oturmadan önce tüketmeniz gereken miktarları tabağınıza alın, yemeğiniz 15-20 dakika içinde bittikten sonra sofradan kalkın veya sevdiklerinize su, şekersiz komposto/ hoşaf ile eşlik edin.

. Sofrada bulunan her yemeğin tadına bakılmamalı, tabağınızın ¼’ünü proteinli bir yemek (et yemekleri, kuru baklagil yemekleri), ¼’ünü tahıllı bir besin (ekmek, kepekli makarna, esmer pirinç vs.), ½’sini çiğ sebze veya az yağlı zeytinyağlı sebze yemeği/ meze, bu tabağın yanında da 1 bardak yoğurt veya ayran veya cacık olmalıdır.

. Yemekten sonra tüketilen şerbetli tatlılara kolay kolay hayır diyemiyorsanız, günde 1 kere, yarım porsiyon tatlıyı tüketin, o gün içinde sebze ağırlıklı beslenin.
. Öğlen ziyaretlerde genellikle yağlı, etli yemekler tüketileceği için akşam daha hafif sebze yemekleri, küçük bir tost veya yoğurt+ musli gibi hafif tercihler yapılması doğru olur.

. Öğünlerin hızlı, çiğnenmeden yutulur şekilde yenmesi midede şişkinliğe, halsizliğe, bağırsak sorunlarına neden olabilmektedir. Bu nedenle öğünlerinizi yavaş yiyin, iyi çiğneyin ve miktarında tüketmeye dikkat edin.

. Yatmadan 2 saat önceden besin alımını bırakın, sadece su için.

. Bayram sonrası tekrar tüketilmeye başlanan alkol, miktarına dikkat edilmediği sürece kilo almaya neden olmaktadır. Erkeklerde günlük alkol tüketiminin 2 birim, bayanlarda 1 birim olduğu dikkate alınarak tüketilmelidir.

* Kronik rahatsızlığı olanlar, kalp, hipertansiyon, şeker (diyabet) hastaları, kolesterol değerleri yüksek olanlar, kilo problemi olan kişiler bayramda da beslenme programlarını bozmamalıdır, yağlı, şekerli, tuzlu besinleri tüketmekten kaçınmalılardır.

* Tatlı tüketimine hayır diyemeyen bazı Tip 1 diyabet hastaları, tatlı yiyebilmek için insülin dozlarını arttırmaya gitmektelerdir. Bu doğru bir işlem değildir, ileriye dönük daha zarar verici etkiye neden olmaktadır.

NUTRA SYSTEM - RAMAZAN BAYRAMI

LİGHT GÜLLAÇ

1 porsiyon: 232 kalori

8 servis
Hazırlık Süresi: 30 dakika
Pişirme Süresi: 10 dakika

Malzemeler:
. 4 yaprak güllaç yaprağı
. 2,5 su bardağı inek sütü (az yağlı)
. 3 porsiyon gülsuyu
. 5 yemek kaşığı ceviz (çekilmiş)
. 10 adet tatlandırıcı çeşitleri

Yapılışı:
Sütü kaynatın. Kaynayınca ateşten alın. Tatlandırıcıyı ilave edip iyice karıştırın. Ilımaya bırakın. Ilık sütü geniş bir tepsiye dökün ve güllaç yapraklarını teker teker tepsiye yatırın. İyice yumuşamadan tepsiden alın. İki eşit parçaya bölüp ikiye böldüğünüz yapraklardan birisini ikiye katlayın. Ortasına biraz ceviz koyduktan sonra bohça şeklinde sarın. Bohça şeklindeki güllaç yapraklarının kıvırdığınız tarafı alta gelecek şekilde servis tabağına yan yana dizin. Güllaçların üzerine gül suyunu kalan sütü dökerek iyice çekmesini sağlayın. 30 dakika kadar bekledikten sonra servis yapın.
Afiyet olsun.

1 porsiyon:
36 g karbonhidrat
6 g protein
10 g yağ
0 lif içerir.

NUTRA SYSTEM - BABALAR GÜNÜ

RAMAZAN AYINDA BESLENME ÖNERİLERİ

RAMAZANDA BESLENME TÜYOLARI

Ramazan, bu yıl da yaz mevsiminin en sıcak aylarına denk geliyor. Oruç tutma sürelerinin uzaması, havaların daha çok ısınması, terle kaybedilen su ve mineral kayıplarının yerine konması ve sağlığın devamının sağlanabilmesi için Ramazan dönemine uygun beslenme tüyolarını öğrenin, rahat ve keyifli bir Ramazan geçirin.

Ramazan Döneminde Yapılan Hatalar:

- Sahura kalkmamak, gece yatmadan önce yemek yemek: Gece yemek yedikten sonra sahura kalkmamak, 12-13 saatlik oruç süresini 17-18 saate çıkarmakta, bu da kişinin daha uzun süre aç kalmasına neden olmaktadır. Sahura kalkılmadığında; metabolizma ve vücut ısısı düşer, halsizlik görülür, baş ağrısı olur, yorgunluk artar ve dikkatte azalma yaşanır.

- Sahurda yağlı veya şekerli yemekler yemek: Bunun sonucunda metabolizma hızı düşmekte, kilo alma riski artmakta, mide ve barsağa binen yük fazla olmaktadır. Gün içine kan şekerinin düşmesini engellemek ve mide boşalmasını geciktirmek için lifli ve proteinli besinler tüketilmelidir. Yiyecek tercihi olarak; çorba, az yağlı sebze yemekleri, zeytinyağlı yemekler, hafif kahvaltılıklar olabilir…

- Yağlı ve tuzlu gıdaları tüketmek: Gün içinde su ihtiyacını arttıran ve susama isteğine neden olan bu gıdalar özellikle tansiyonun yükselmesine, ödeme neden olmaktadır. Bu nedenle; hamur işleri, kızartmalar, salamura ürünler (salam, sosis, sucuk, turşu vs.) ve yağlı besinlerden uzak durulmalıdır.

- Yeterli sıvı almamak: 17-18 saat boyunca sıvı almamak ve terle su kaybının fazla olması; sindirimi yavaşlatır, kabızlığa, uyuklama ve halsizliğe neden olur, metabolizmayı yavaşlatır ve konsantrasyon güçsüzlüğüne neden olur.

- İftarda çok hızlı yemek yemek: Uzun süreli açlıktan sonra vücuda bir anda besin alımı, kan şekerinde düzensizliklere  (reaktif hipoglisemi gibi) ve baş dönmesi, halsizlik, uyku haline neden olabilir. Bu nedenle iftar, hurma veya zeytin gibi kahvaltılıklarla açılmalı, ardından 1 kepçe çorba içilip 10 – 15 dakika beklenmelidir. Daha sonra hafif bir zeytinyağlı sebze, az yağlı et yemekleri gibi hafif yemeklerle devam edilmelidir.

- Şerbetli veya ağır tatlılar tüketmek: Mideyi yormamak ve kilo kontrolünü sağlamak açısından iftardan 1,5-2 saat sonra sütlü (sütlaç, güllaç, muhallebi, dondurma vs.) veya meyveli tatlılar tercih edilmelidir.

* Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için toplamda 2 ana (sahur ve iftar) öğün, 1-2 ara öğün şeklinde beslenilmelidir.

 Ramazan İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri:

1) Yeterli ve dengeli beslenmeye ramazanda da devam edilmelidir. Unutulmamalıdır ki, kişilerin günlük besin öğeleri ihtiyaçları ramazan döneminde de temin edilmelidir.

2) Sahur ve iftar olmak üzere 2 ana öğün, iftardan yatana kadar 1-2 ara öğün yapılmalıdır.

3) Sahurda mutlaka uzun süre tok tutacak protein içerikli; süt, yoğurt, yumurta, peynir, kuru baklagil veya etli çorbalar tüketilmelidir. Buna ek olarak öğünde lif yönünden zengin tam buğday veya çavdar ekmeği, bulgur pilavı, esmer pirinç, tam buğday unundan yapılmış börek vs, sebze veya meyve bulunmalıdır.

4) İftara kahvaltılık veya çorbayla başlamak, daha sonra 10-15 dakika beklenip sebze veya hafif et yemekler, yoğurt/ ayran, salata, tam buğday/ çavdar ekmeği tüketilmelidir. Glisemik indeksi yüksek olan beyaz ekmek, pirinç pilavı ve gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır.

5) İftardan sahura kadar yeterli miktarda sıvı alınmalıdır. Sıvı ihtiyacını karşılamak için; ayran, sade soda, az şekerli limonata, komposto, hoşaf da tüketilebilir. İftardan sahura kadar en az 8- 10 bardak su tüketilmelidir, çay, kahve tüketimi sınırlandırılmalıdır.

6) İftarda şerbetli, yağlı tatlılar yerine daha çok sütlü, meyveli tatlılar tüketilmelidir.

7) Yemekler 15- 20 dakikaya yayılıp tüketilmeli, yavaş ve iyice çiğnenerek yenmelidir.

8) İftardan sonra kısa mesafeli yürüyüşler sindirime yardımcı olduğu için önerilmektedir.

9) Kavurma, tütsüleme veya kızartma gibi pişirme yöntemlerinden her öğünde uzak durulmalıdır.

10) Beslenme düzenindeki değişikliğe bağlı olarak gelişebilen kabızlığı önlemek veya tedavi etmek için lif oranı yüksek gıdalar(sebze, meyve, kuru baklagiller, tam buğday/ çavdar ekmeği vs.), kuru meyveler, komposto veya hoşaf tüketilmelidir.

 Uygun Karbonhidrat Kaynakları:

- Tam buğday veya çavdar unundan yapılmış ekmek, makarna, erişte, yufka, galeta vs,

- Sebze veya salata,

- Lif içeriği yüksek meyveler,

- Az yağlı süt, yoğurt, kefir,

- Çorbalar.

 Uygun Protein Kaynakları:

- Az yağlı peynirler, yumurta,

- Az yağlı süt, yoğurt, kefir,

- Az yağlı kıymadan yapılan yemekler,

- Kuru baklagiller,

- Derisinden arındırılmış tavuk, balık, hindi.

 Uygun Yağ Kaynakları:

- Zeytinyağı, fındık yağı,

- Zeytin (tuzsuz),

- Ceviz, fındık, badem vs. (kavrulmamış)

Oruç tutmak için riskli olan gruplar: Kalp- damar hastaları, hipertansiyon hastası olup ilaç kullananlar, diyabetliler, hamileler, emziren anneler, böbrek yetmezliği hastaları, diyaliz hastaları, kanser tedavisi görenler, mide ve duodenum ülseri olan hastalar, psikiyatrik rahatsızlığı olanlar, çocuklar ve yaşlılar…

Herkese Hayırlı Ramazanlar Dileriz.

22 MAYIS AVRUPA OBEZİTE GÜNÜ...OBEZİTE İLE MÜCADELE EDİYORUZ.

http://www.nutrasystem.com.tr/?title=obezite_(sismanlik)&m=Sayfalar&id=259&ek=30&m_id=260

Obezite (şişmanlık) günümüzde gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerin en önemli sağlık sorunları arasında yer almaktadır. Obezite genel olarak bedenin yağ kütlesinin yağsız kütleye oranının aşırı artması sonucu boy uzunluğuna göre vücut ağırlığının arzu edilen düzeyin üstüne çıkmasıdır.

Bilindiği üzere beslenme; anne karnında başlayarak yaşamın sonlandığı ana kadar devam eden yaşamın vazgeçilmez bir ihtiyacıdır.

İnsanın büyümesi, gelişmesi, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan besin öğelerini yeterli ve dengeli miktarda alıp vücutta kullanabilmesidir.

Karın doyurmak, açlığı bastırmak, canının çektiği şeyleri yemek veya içmek değildir.

Günlük yaşamda bireylerin (gebe, emzikli, bebek, okul çocuğu, genç, yaşlı, işçi, sporcu, kalp-damar, şeker, yüksek tansiyon hastalığı, solunum yolu bozuklukları vb.) yaşa, cinsiyete, yaptığı işe, genetik ve fizyolojik özelliklerine ve hastalık durumuna göre değişen günlük enerjiye ihtiyacı vardır.

Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için, alınan enerji ile harcanan enerjinin dengede tutulması gerekmektedir.

Yetişkin erkeklerde vücut ağırlığının %15-18'i, kadınlarda ise %20-25'ini yağ dokusu oluşturmaktadır. Bu oranın erkeklerde %25, kadınlarda ise %30'un üstüne çıkması obeziteyi oluşturmaktadır.

Günlük alınan enejjinin harcanan enerjiden fazla olması durumunda, harcanamayan enerji vucutta yağ olarak depolanmakta ve obezite oluşumuna neden olmaktadır.

Buna paralel olarak, günümüz teknolojisindeki gelişmeler, yaşamı kolaylaştırmakla birlikte, günlük hareketleri önemli ölçüde sınırlamıştır.

Anlaşılacağı üzere obezite; besinlerle alınan enerjinin (kalori) harcanan enerjiden fazla olması ve fazla enerjinin vücutta yağ olarak depolanması (%20 veya daha fazla) sonucu ortaya çıkan, yaşam kalitesini ve süresini olumsuz yönde etkileyen bir hastalık olarak kabul edilmektedir.

SPORCU BESLENMESİ

http://www.nutrasystem.com.tr/?title=spor_beslenme_programi&m=Sayfalar&id=184&ek=169&m_id=176

Sporcu beslenmesindeki amaç cinsiyet, yaş ve fiziksel çalışmaya göre, gereksinim duyulan bütün beslenme ögelerini ve harcanan enerjiyi yeterli oranlarda sağlamaktır. Her türlü idman, derecesi ve süresine göre enerji harcaması gerektirir.

Özellikle yarışlar ve müsabaka öncesi performansı oldukça artırabilecek bir şekilde özel diyetler uygulanıp, diğer zamanlarda ise antrenmanın türü ve süresine göre özel beslenme programı uygulanır. Amaç kas glikojen düzeyini en üst noktaya taşımaktır.

Diyetle yeterli karbonhidrat, esansiyel yağ asidi, protein, vitamin, mineral ve suyun tüketilmesi optimal fiziksel performans için yeterli ve gereklidir. Çünkü enerji oluşumu ile ilgili bu esansiyel besin ögelerinin yetersiz tüketimi egzersiz sırasında fizyolojik ve psikolojik fonksiyonları olumsuz yönde etkilemektedir. İyi beslenen sporcuların çeşitli esansiyel besin ögeleri ve ticari diyet suplementlerini kullanması gerekli değildir.

Sporcuların bu konuda en doğru şekilde yani; doktor ve diyetisyen danışmanlığında çalışmaları gereklidir.