Ramazan bayramı, 29 gün oruç tuttuktan sonra eski beslenme alışkanlıklarımıza döndüğümüz bir dönemdir. Bireyler, güzel geçen ramazan dönemini yağlı yemekler, şerbetli tatlılar ile kutlar, sevdikleriyle birlikte midelerine bayram ettirirler. Peki ramazan sonrası böyle bir beslenme şekli ne kadar doğrudur? Ramazan bayramında nasıl beslenilmelidir?
. 12-13 saatlik açlığa alışan vücut, 3 günlük bayram boyunca her ikram edileni tükettiğinde sarsılmakta, sindiremeyip ve yediklerini yağ olarak depolamaya gitmekte, kilo alınmaya başlamaktadır. Bu nedenle bu dönemde sağlıklı beslenme alışkanlıklarının dışına çıkılmaması gereklidir.
. Oruç tutma ile birlikte günlük öğün sayısı 2-3 olup, uzun süreli açlık sonucunda metabolizma yavaşlamaktadır. Bu nedenle bayram sonrası yavaş çalışan metabolizmayı hızlandırmak için bol su, enerji değeri düşük besinler, hafif yemekler tüketmek ve yakın mesafe yerlere yürüyerek gidilmesi uygundur
. Güne mutlaka protein ağırlıklı bir kahvaltıyla başlamak idealdir. Kahvaltıda tüketilen süt, yoğurt, yumurta, peynir metabolizmayı hızlandırarak güne daha zinde başlamanızı sağlar.
. Gün içerisinde ikram edilen tatlılar nedeniyle öğünlerde kızartmalı, şekerli, hamur işi yemeklerden uzak durulmalıdır.
. Bayramda tüketilen çayın, kahvenin miktarı diğer zamanlara göre daha fazla olacağı için su içmek ihmal edilmemeli, her zaman yanınızda su taşımalısınız. Açık çay, 1,2 bardak kahve, 1, 2 şişe sade maden sodası ve bol su içerek içecek ikramlarını geri çevirmeden sıvı ihtiyacınızı karşılayın.
. Yaşlılar, hipertansiyon hastaları çay ve kahve tüketimlerine dikkat etmelilerdir.
. Tatlı tercihleri olabildiğince meyveli tatlılar, sütlü tatlılar veya az miktarda bitter çikolata olacak şekilde yapılmalıdır.
.Bu bayramda şeker, tatlı ve çikolata tüketimi fazla olacağı için gelen ikramların ¾’ünü ‘hayır teşekkürler, ben çok tokum’ şeklinde geri çevrilmelidir. Özellikle diyabet hastaları şeker tüketiminde uzak durmalıdır, ara öğünlerinde kuru yemiş veya ½ porsiyon sütlü tatlı tercih etmelilerdir.
. Çikolata ve tatlı tüketiminin fazlası çocuklarda ishal, diş çürükleri, kusma gibi semptomlara neden olduğu için çocuklara meyve tatlıları, dondurma, sütlü tatlıları gibi tatlılar tercih edilmelidir.
. Ana öğünlerde mutlaka çiğ sebze/ salata bulunmalıdır. Siz de size gelen misafirlerinize sağlıklı et yemeklerinin yanına salata, zeytinyağlı sebze veya sebze meze ikram etmeyi unutmayınız.
. Bayanların metabolizma hızı erkeklere göre daha düşük olduğu için yemeklerin miktarına dikkat etmeleri gerekiyor.
. Bayramın ilk günlerinde 1, 2 ikramı kabul edip ‘ya hep ya hiç’ kuralını uygulayıp diyetinizi/ sağlıklı beslenme şeklinizi bozmayın, ‘ bir iki çatal bu ikramdan alayım, diğer öğünümde dengelerim’ veya ‘ yarın mutlaka yürüyüşe çıkmalıyım’ diye düşünüp beslenmenizde dengeyi oluşturun.
. Sofrada sevdiklerinizle güzel bir şekilde sohbet ederken yediğiniz yemeğin miktarını kaçırmayın, sofraya oturmadan önce tüketmeniz gereken miktarları tabağınıza alın, yemeğiniz 15-20 dakika içinde bittikten sonra sofradan kalkın veya sevdiklerinize su, şekersiz komposto/ hoşaf ile eşlik edin.
. Sofrada bulunan her yemeğin tadına bakılmamalı, tabağınızın ¼’ünü proteinli bir yemek (et yemekleri, kuru baklagil yemekleri), ¼’ünü tahıllı bir besin (ekmek, kepekli makarna, esmer pirinç vs.), ½’sini çiğ sebze veya az yağlı zeytinyağlı sebze yemeği/ meze, bu tabağın yanında da 1 bardak yoğurt veya ayran veya cacık olmalıdır.
. Yemekten sonra tüketilen şerbetli tatlılara kolay kolay hayır diyemiyorsanız, günde 1 kere, yarım porsiyon tatlıyı tüketin, o gün içinde sebze ağırlıklı beslenin.
. Öğlen ziyaretlerde genellikle yağlı, etli yemekler tüketileceği için akşam daha hafif sebze yemekleri, küçük bir tost veya yoğurt+ musli gibi hafif tercihler yapılması doğru olur.
. Öğünlerin hızlı, çiğnenmeden yutulur şekilde yenmesi midede şişkinliğe, halsizliğe, bağırsak sorunlarına neden olabilmektedir. Bu nedenle öğünlerinizi yavaş yiyin, iyi çiğneyin ve miktarında tüketmeye dikkat edin.
. Yatmadan 2 saat önceden besin alımını bırakın, sadece su için.
. Bayram sonrası tekrar tüketilmeye başlanan alkol, miktarına dikkat edilmediği sürece kilo almaya neden olmaktadır. Erkeklerde günlük alkol tüketiminin 2 birim, bayanlarda 1 birim olduğu dikkate alınarak tüketilmelidir.
* Kronik rahatsızlığı olanlar, kalp, hipertansiyon, şeker (diyabet) hastaları, kolesterol değerleri yüksek olanlar, kilo problemi olan kişiler bayramda da beslenme programlarını bozmamalıdır, yağlı, şekerli, tuzlu besinleri tüketmekten kaçınmalılardır.
* Tatlı tüketimine hayır diyemeyen bazı Tip 1 diyabet hastaları, tatlı yiyebilmek için insülin dozlarını arttırmaya gitmektelerdir. Bu doğru bir işlem değildir, ileriye dönük daha zarar verici etkiye neden olmaktadır.
